Как настроить палки для скандинавской ходьбы
На чтение 9 мин Просмотров 1.1к.
Содержание
- Виды палок для скандинавской ходьбы
- Палки фиксированной длины
- Телескопические палки
- Складные палки
- Как рассчитать размер палок для скандинавской ходьбы по формуле?
- Как рассчитать размер палок для скандинавской ходьбы по формуле
- Подготовка палок для скандинавской ходьбы
Палки для скандинавской ходьбы предназначены для спортивной дисциплины — скандинавская ходьба. В нашей стране она официально называется «северная ходьба», но можно встретить и другие названия: нордическая, норвежская, финская ходьба. Как ни говори, а в любом случае палки вам понадобятся. От простой пешей прогулки скандинавская ходьба отличается включением множества мышц, техникой постановки ног и движениями рук с палками.
Но не каждые палки будут удобны для правильных и эффективных занятий. Сама техника ходьбы подразумевает выталкивание себя вперёд при помощи постановки палки рядом с собой и последующего толчка позади себя. Таким образом, палки должны быть достаточно прочными, чтобы работать с вашим весом, а также правильно подобранными, чтобы вы могли комфортно тренироваться.
Виды палок для скандинавской ходьбы
Если Вы новичок, Вам подойдут телескопические палки, так как пока Вы развиваете свою технику. Вы не можете быть уверены, какая длина палок будет для Вас наилучшей.
Если Вы занимаетесь скандинавской ходьбой на различной местности с разной интенсивностью, Вам лучше использовать телескопические палки. Они позволят Вам настроить длину при изменении местности и принесут максимальную пользу от тренировки. Изменение длины палок в диапазоне +/- 5 см от расчетной позволит изменять интенсивность нагрузки.
Если от расчетной длины палок вычесть 5 см, то Вы получите легкую нагрузку для поддержания здоровья, если прибавить 5 см, то нагрузка будет более интенсивной. На рынке товаров для скандинавской ходьбы немецкий бренд Leki выпускает палки с частичной регулировкой по высоте — это модель Leki Speed Pacer Vario — палки премиум-класса.
Если Вы всегда совершаете прогулки по однородной местности и редко меняете свою технику, выбирайте палки фиксированной длины их еще называют цельные палки или монолитные. Вам не потребуется их настраивать, они легки и удобны.
Палки фиксированной длины
Фиксированные палки, как правило, лучше гасят вибрации от постановки палки на землю, тем самым меньше нагружая суставы рук. Часто можно встретить рекомендации использования именно этих палок для людей в возрасте или с избыточным весом, а также в процессе реабилитации. Отметим, что на виброгасящие свойства может влиять материал, из которого сделана палка, а не только её тип.
Преимущества:
- Меньше составных частей — меньше элементов, влияющих на надёжность.
- Меньший вес при идентичном размере и материале.
- Лучше гасят вибрации, чем палки других типов, при идентичном материале.
Недостатки:
- Можно не угадать с ростовкой, особенно покупая в подарок.
- Нет возможности настроить палки под уровень спортсмена.
- Сложны в транспортировке и хранении.
В зависимости от подготовленности спортсмена и количества практики, можно попробовать экспериментировать с длиной снаряда. С появлением опыта некоторые увеличивают длину своих палок, но это может быть также связано с анатомическими особенностями спортсмена. Из-за перечисленных неудобств производители и большинство покупателей предпочитают палки телескопические. Возможно, понятнее их назвать раздвижными.
Телескопические палки
Они представляют собой трубки, которые вставляются одна в другую и фиксируются различными механизмами. Чаще можно встретить двухколенные палки, хотя существуют и «трёхколенки». Чем больше коленьев, тем компактнее палки в собранном виде. Основное правило при использовании: все коленья должны быть выдвинуты равномерно и не заходить за рекомендованные производителем метки.
Преимущества:
- Удобнее перевозить и хранить.
- Можно использовать в разных ростовках.
- Можно использовать в различных дисциплинах. К примеру, бегунами или лыжероллерами.
Недостатки:
- Больший вес при идентичном материале.
- Немного хуже гасят вибрации, чем палки других типов, при идентичном материале.
- В среднем считаются чуть менее надёжными.
Складные палки
В продаже можно найти беговые палки для трейлов, которые оснащены всё тем же темляком-перчаткой, но складываются иначе, чем телескопические. Для быстрой сборки и разборки в этих трёхколенных (а иногда и четырёхколенных) палках внутри проходит трос или шнур. Раскладываются они при нажатии на специальную кнопку, раздвигаются за два верхних колена и фиксируются за счёт натяжения шнура внутри. В сложенном виде все три секции висят на шнуре, как нунчаки. Эти палки также можно использовать для скандинавской ходьбы, но подобные качественные изделия в среднем дороже обычных телескопических палок.
Преимущества:
- Быстрая сборка/разборка.
- Обычно короче в сложенном виде, чем раздвижные.
- Бывают как одноразмерные, так и с регулировкой ростовки.
- Можно использовать для разных дисциплин.
Недостатки:
- В среднем дороже раздвижных.
- Менее устойчивы под нагрузкой, считаются менее надёжными.
Если хотите максимально сэкономить, точно определились с ростовкой, нашли, где хранить, и, может, даже «брали попробовать» — то ищите модели с фиксированной длиной.
Если не уверены с ростовкой, планировали передавать в чужое пользование, телескопические — ваш выбор.
«Трёхколенки» подойдут, если планируете до места тренировок добираться общественным транспортом или попросту носить их в рюкзаке. Если такая задача не стоит, то и «двухколенок» будет достаточно. И если вы планируете с ходьбы перейти на бег или нужна максимальная компактность, то складные вам подойдут.
Стоит отметить, что нередко стоимость напрямую не зависит от типа палок, материала изготовления, способа сборки. А понятие надёжности палок часто зависит от пользователя. Но очевидно, что при производстве дешёвых палок экономят на технологиях, за счёт этого они либо быстро изнашиваются, либо подводят в неподходящий момент. Дешёвые китайские подделки нередко при нагрузке чуть под углом ломаются. Простые материалы становятся очень хрупкими на морозе, а замки телескопических палок вовсе разлетаются.
Как рассчитать размер палок для скандинавской ходьбы по формуле?
Именно они распределяют и регулируют нагрузку на позвоночник, суставы и мышцы. Укороченная палка нагружает ноги, удлиненная — верхнюю часть тела.
Инвентарь должен быть подобран по росту. Так нагрузка на опорно-двигательный аппарат распределится равномерно. Темляки зафиксируют руки, тем самым снимут с них напряжение. Центр тяжести переместится на опору, снизится нагрузка на спину и коленные суставы.
Существует специальная формула для расчета и таблица для подбора палок. Ориентиром при выборе является также степень будущей активности и состояние здоровья ходока.
Как рассчитать размер палок для скандинавской ходьбы по формуле
В таблице ниже учтены все основные критерии подбора снарядов по росту. Она поможет самостоятельно определить необходимую высоту опоры по формуле. Для расчета используется специальный коэффициент увеличения нагрузки, принятый международной ассоциацией скандинавской ходьбы (INWA).
|
Физическая подготовка, состояние здоровья |
Формула для расчета высоты древка |
|
Начальный уровень. Человек никогда не занимался спортом, имеет лишний вес, проблемы с опорно-двигательным аппаратом или сердечно-сосудистой системой. |
Рост х 0,6 |
|
Стандарт. Человек довольно активный, ранее занимался спортом, не имеет серьезных заболеваний, есть небольшой лишний вес. |
Рост х 0,68 |
|
Продвинутый. Подготовленный спортсмен, без проблем со здоровьем и лишним весом. |
Рост х 0,7 |
Есть еще один способ, основанный на опыте ходоков со стажем. Возьмите в руки палку, поставьте ее навершие на носок ноги. Если локоть образует четкий угол 90 градусов — высота соответствует росту.
Можно использовать другую таблицу, в которой рассчитан оптимальный размер палок для скандинавской ходьбы для человека без особых проблем со здоровьем и средней физической подготовкой.
|
Рост, см |
Длина |
|
150–155 |
100–105 |
|
160-–165 |
110–115 |
|
170–175 |
120–125 |
|
180–200 |
130–135 |
Подготовка палок для скандинавской ходьбы
Если палки телескопические, то правильно отрегулировать высоту палки и надежно её зафиксировать при помощи специального зажимного механизма. Держась за верхнюю и нижнюю секцию, раздвинуть палки на необходимую длину. Закрутить по часовой стрелке на обозначенной длине до ощутимого сопротивления. Избегайте хвата за пластиковые элементы при всех манипуляциях. Чрезмерное закручивание или раскручивание может вывести палку из строя.
Если тренировка будет происходить на твердой поверхности, то на наконечники палок надо одеть специальные резиновые «башмачки». В большинстве моделей палок носок башмачка смотрит на носок нашей обуви. При ходьбе по мягкой поверхности (трава, земля, песок, снег) или поверхности с элементами льда резиновые башмачки необходимо снимать.
Правильно подогнать специальный ремешок (темляк). Именно темляк передает на палку силу отталкивания. Темляки для правой и левой руки подписаны соответственно “R – Right” и “L – Left”. Вставить кисть руки в соответствующий правый или левый темляк, подобно как протягивается рука для рукопожатия. Зафиксировать темляк на запястье. Для того, что бы понять механизм действия темляка необходимо вытянуть обе руки вперед и поочередно открывать и закрывать ладони. При этом кисти рук должны постоянно находиться близко к рукоятке палки. Если рукоятка палки падает вниз более чем на 5-6 см, или темляк очень плотно сдавливает кисть руки, необходимо провести дополнительную подгонку темляка.
Безопасность и ответственность:
- Необходимо быть осторожным во время использования палок, так как у них есть острый металлический наконечник.
- Убедитесь в том, что на наконечниках палок находятся башмачки для асфальта, когда делаете какие-либо упражнения с палками. Это применимо к упражнениям во время разминки, расслабления и растяжки, если вы работаете в группе из двух и более человек.
- Если вы идете по неровной поверхности, будьте особенно внимательными, куда вы ставите палки. Можно получить травму, если палка застрянет в каком-либо отверстии.
- Можно даже споткнуться о собственную палку, если при неверной технике происходит вынос конца палки перед собой или при сильном боковом ветре, когда порыв ветра подставляет палку под ногу. Помните, что при правильной технике концы палок находятся всегда сзади. А при сильном ветре надо стараться крепче держать рукоять палки.
- На неровной поверхности с камнями и булыжниками палки могут отскакивать. Поэтому если идете в составе группы, то обязательно удерживайте дистанцию между вами и другими участниками.
- Относитесь уважительно ко всем другим людям на вашем пути, а не только к тем, с которыми совместно занимаетесь, чтобы они не споткнулись о вашу палку.
Источники:
http://nwalking.ru/osobennosti-palok-dlya-skandinavskoi-hodby/
https://prozabeg.com/skandinavskaya-hodba/kak-rasschitat-dlinu-palok-dlya-skandinavskoj-hodby
https://sport-marafon.ru/article/kak-vybrat/kak-vybrat-palki-dlya-skandinavskoy-khodby/
Инструкция по
использованию палок для скандинавской ходьбы CMD Sport, NordicPro и других моделей
Как установить длину телескопических палок:
1.
Откройте поворотный замочный механизм, поворачивая верхнюю и нижнюю
секции палки в направлении, указанном стрелками.
2.
Выдвиньте нижнюю часть палки на высоту, соответствующую вашему росту. На нижней секции палок CMD sport и NordicPro уже указан рост в см. Либо умножьте рост в см на 0,68 и выставьте высоту палки (для других моделей). Например, 170 см*0,68 = 115 см.
Стоит отметить, что коэффициент 0,68 является оптимальным, однако бывают случаи, когда высоту палки следует рассчитывать с учетом антропометрических параметров человека, его уровня физической подготовки и целей, которые он перед собой ставит. Поэтому в данной формуле возможны вариации, например, для оздоровительного варианты ходьбы высота палок может быть рассчитана с коэффициентом 0,66. А для фитнес уровня с коэффициентом 0,7.
3.
Закрепите палку на нужной длине, поворачивая нижнюю секцию в
направлении, указанном стрелками.
4.
Проверьте, что механизм закреплен.
- Для прогулок по асфальту, бетону, плитке используйте резиновые наконечники. Они имеют скошенную форму, длинный кончик при ходьбе
должен «смотреть» назад.
- Снимайте наконечник для асфальта, если вы гуляете по песчаным, грунтовым дорожкам, снегу или льду.
- Надевайте темляки на руки и фиксируйте их с помощью липучки на запястье. Обратите внимание, что темляки отличаются для правой и левой руки. R – для правой, L
– для левой руки. Чтобы отстегнуть темляк
поставьте большой палец на выступ и аккуратно нажмите с движением вниз,
потяните руку на себя.
- Палки
следует использовать по назначению. Нельзя опираться на палку всей
массой тела.
Инструкция по
использованию палок для скандинавской ходьбы CMD Sport, NordicPro и других моделей
Как установить длину телескопических палок:
1.
Откройте поворотный замочный механизм, поворачивая верхнюю и нижнюю
секции палки в направлении, указанном стрелками.
2.
Выдвиньте нижнюю часть палки на высоту, соответствующую вашему росту. На нижней секции палок CMD sport и NordicPro уже указан рост в см. Либо умножьте рост в см на 0,68 и выставьте высоту палки (для других моделей). Например, 170 см*0,68 = 115 см.
Стоит отметить, что коэффициент 0,68 является оптимальным, однако бывают случаи, когда высоту палки следует рассчитывать с учетом антропометрических параметров человека, его уровня физической подготовки и целей, которые он перед собой ставит. Поэтому в данной формуле возможны вариации, например, для оздоровительного варианты ходьбы высота палок может быть рассчитана с коэффициентом 0,66. А для фитнес уровня с коэффициентом 0,7.
3.
Закрепите палку на нужной длине, поворачивая нижнюю секцию в
направлении, указанном стрелками.
4.
Проверьте, что механизм закреплен.
- Для прогулок по асфальту, бетону, плитке используйте резиновые наконечники. Они имеют скошенную форму, длинный кончик при ходьбе
должен «смотреть» назад.
- Снимайте наконечник для асфальта, если вы гуляете по песчаным, грунтовым дорожкам, снегу или льду.
- Надевайте темляки на руки и фиксируйте их с помощью липучки на запястье. Обратите внимание, что темляки отличаются для правой и левой руки. R – для правой, L
– для левой руки. Чтобы отстегнуть темляк
поставьте большой палец на выступ и аккуратно нажмите с движением вниз,
потяните руку на себя.
- Палки
следует использовать по назначению. Нельзя опираться на палку всей
массой тела.
Как настроить палки для скандинавской ходьбы
На чтение 9 мин Просмотров 1.1к.
Содержание
- Виды палок для скандинавской ходьбы
- Палки фиксированной длины
- Телескопические палки
- Складные палки
- Как рассчитать размер палок для скандинавской ходьбы по формуле?
- Как рассчитать размер палок для скандинавской ходьбы по формуле
- Подготовка палок для скандинавской ходьбы
Палки для скандинавской ходьбы предназначены для спортивной дисциплины — скандинавская ходьба. В нашей стране она официально называется «северная ходьба», но можно встретить и другие названия: нордическая, норвежская, финская ходьба. Как ни говори, а в любом случае палки вам понадобятся. От простой пешей прогулки скандинавская ходьба отличается включением множества мышц, техникой постановки ног и движениями рук с палками.
Но не каждые палки будут удобны для правильных и эффективных занятий. Сама техника ходьбы подразумевает выталкивание себя вперёд при помощи постановки палки рядом с собой и последующего толчка позади себя. Таким образом, палки должны быть достаточно прочными, чтобы работать с вашим весом, а также правильно подобранными, чтобы вы могли комфортно тренироваться.
Виды палок для скандинавской ходьбы
Если Вы новичок, Вам подойдут телескопические палки, так как пока Вы развиваете свою технику. Вы не можете быть уверены, какая длина палок будет для Вас наилучшей.
Если Вы занимаетесь скандинавской ходьбой на различной местности с разной интенсивностью, Вам лучше использовать телескопические палки. Они позволят Вам настроить длину при изменении местности и принесут максимальную пользу от тренировки. Изменение длины палок в диапазоне +/- 5 см от расчетной позволит изменять интенсивность нагрузки.
Если от расчетной длины палок вычесть 5 см, то Вы получите легкую нагрузку для поддержания здоровья, если прибавить 5 см, то нагрузка будет более интенсивной. На рынке товаров для скандинавской ходьбы немецкий бренд Leki выпускает палки с частичной регулировкой по высоте — это модель Leki Speed Pacer Vario — палки премиум-класса.
Если Вы всегда совершаете прогулки по однородной местности и редко меняете свою технику, выбирайте палки фиксированной длины их еще называют цельные палки или монолитные. Вам не потребуется их настраивать, они легки и удобны.
Палки фиксированной длины
Фиксированные палки, как правило, лучше гасят вибрации от постановки палки на землю, тем самым меньше нагружая суставы рук. Часто можно встретить рекомендации использования именно этих палок для людей в возрасте или с избыточным весом, а также в процессе реабилитации. Отметим, что на виброгасящие свойства может влиять материал, из которого сделана палка, а не только её тип.
Преимущества:
- Меньше составных частей — меньше элементов, влияющих на надёжность.
- Меньший вес при идентичном размере и материале.
- Лучше гасят вибрации, чем палки других типов, при идентичном материале.
Недостатки:
- Можно не угадать с ростовкой, особенно покупая в подарок.
- Нет возможности настроить палки под уровень спортсмена.
- Сложны в транспортировке и хранении.
В зависимости от подготовленности спортсмена и количества практики, можно попробовать экспериментировать с длиной снаряда. С появлением опыта некоторые увеличивают длину своих палок, но это может быть также связано с анатомическими особенностями спортсмена. Из-за перечисленных неудобств производители и большинство покупателей предпочитают палки телескопические. Возможно, понятнее их назвать раздвижными.
Телескопические палки
Они представляют собой трубки, которые вставляются одна в другую и фиксируются различными механизмами. Чаще можно встретить двухколенные палки, хотя существуют и «трёхколенки». Чем больше коленьев, тем компактнее палки в собранном виде. Основное правило при использовании: все коленья должны быть выдвинуты равномерно и не заходить за рекомендованные производителем метки.
Преимущества:
- Удобнее перевозить и хранить.
- Можно использовать в разных ростовках.
- Можно использовать в различных дисциплинах. К примеру, бегунами или лыжероллерами.
Недостатки:
- Больший вес при идентичном материале.
- Немного хуже гасят вибрации, чем палки других типов, при идентичном материале.
- В среднем считаются чуть менее надёжными.
Складные палки
В продаже можно найти беговые палки для трейлов, которые оснащены всё тем же темляком-перчаткой, но складываются иначе, чем телескопические. Для быстрой сборки и разборки в этих трёхколенных (а иногда и четырёхколенных) палках внутри проходит трос или шнур. Раскладываются они при нажатии на специальную кнопку, раздвигаются за два верхних колена и фиксируются за счёт натяжения шнура внутри. В сложенном виде все три секции висят на шнуре, как нунчаки. Эти палки также можно использовать для скандинавской ходьбы, но подобные качественные изделия в среднем дороже обычных телескопических палок.
Преимущества:
- Быстрая сборка/разборка.
- Обычно короче в сложенном виде, чем раздвижные.
- Бывают как одноразмерные, так и с регулировкой ростовки.
- Можно использовать для разных дисциплин.
Недостатки:
- В среднем дороже раздвижных.
- Менее устойчивы под нагрузкой, считаются менее надёжными.
Если хотите максимально сэкономить, точно определились с ростовкой, нашли, где хранить, и, может, даже «брали попробовать» — то ищите модели с фиксированной длиной.
Если не уверены с ростовкой, планировали передавать в чужое пользование, телескопические — ваш выбор.
«Трёхколенки» подойдут, если планируете до места тренировок добираться общественным транспортом или попросту носить их в рюкзаке. Если такая задача не стоит, то и «двухколенок» будет достаточно. И если вы планируете с ходьбы перейти на бег или нужна максимальная компактность, то складные вам подойдут.
Стоит отметить, что нередко стоимость напрямую не зависит от типа палок, материала изготовления, способа сборки. А понятие надёжности палок часто зависит от пользователя. Но очевидно, что при производстве дешёвых палок экономят на технологиях, за счёт этого они либо быстро изнашиваются, либо подводят в неподходящий момент. Дешёвые китайские подделки нередко при нагрузке чуть под углом ломаются. Простые материалы становятся очень хрупкими на морозе, а замки телескопических палок вовсе разлетаются.
Как рассчитать размер палок для скандинавской ходьбы по формуле?
Именно они распределяют и регулируют нагрузку на позвоночник, суставы и мышцы. Укороченная палка нагружает ноги, удлиненная — верхнюю часть тела.
Инвентарь должен быть подобран по росту. Так нагрузка на опорно-двигательный аппарат распределится равномерно. Темляки зафиксируют руки, тем самым снимут с них напряжение. Центр тяжести переместится на опору, снизится нагрузка на спину и коленные суставы.
Существует специальная формула для расчета и таблица для подбора палок. Ориентиром при выборе является также степень будущей активности и состояние здоровья ходока.
Как рассчитать размер палок для скандинавской ходьбы по формуле
В таблице ниже учтены все основные критерии подбора снарядов по росту. Она поможет самостоятельно определить необходимую высоту опоры по формуле. Для расчета используется специальный коэффициент увеличения нагрузки, принятый международной ассоциацией скандинавской ходьбы (INWA).
|
Физическая подготовка, состояние здоровья |
Формула для расчета высоты древка |
|
Начальный уровень. Человек никогда не занимался спортом, имеет лишний вес, проблемы с опорно-двигательным аппаратом или сердечно-сосудистой системой. |
Рост х 0,6 |
|
Стандарт. Человек довольно активный, ранее занимался спортом, не имеет серьезных заболеваний, есть небольшой лишний вес. |
Рост х 0,68 |
|
Продвинутый. Подготовленный спортсмен, без проблем со здоровьем и лишним весом. |
Рост х 0,7 |
Есть еще один способ, основанный на опыте ходоков со стажем. Возьмите в руки палку, поставьте ее навершие на носок ноги. Если локоть образует четкий угол 90 градусов — высота соответствует росту.
Можно использовать другую таблицу, в которой рассчитан оптимальный размер палок для скандинавской ходьбы для человека без особых проблем со здоровьем и средней физической подготовкой.
|
Рост, см |
Длина |
|
150–155 |
100–105 |
|
160-–165 |
110–115 |
|
170–175 |
120–125 |
|
180–200 |
130–135 |
Подготовка палок для скандинавской ходьбы
Если палки телескопические, то правильно отрегулировать высоту палки и надежно её зафиксировать при помощи специального зажимного механизма. Держась за верхнюю и нижнюю секцию, раздвинуть палки на необходимую длину. Закрутить по часовой стрелке на обозначенной длине до ощутимого сопротивления. Избегайте хвата за пластиковые элементы при всех манипуляциях. Чрезмерное закручивание или раскручивание может вывести палку из строя.
Если тренировка будет происходить на твердой поверхности, то на наконечники палок надо одеть специальные резиновые «башмачки». В большинстве моделей палок носок башмачка смотрит на носок нашей обуви. При ходьбе по мягкой поверхности (трава, земля, песок, снег) или поверхности с элементами льда резиновые башмачки необходимо снимать.
Правильно подогнать специальный ремешок (темляк). Именно темляк передает на палку силу отталкивания. Темляки для правой и левой руки подписаны соответственно “R – Right” и “L – Left”. Вставить кисть руки в соответствующий правый или левый темляк, подобно как протягивается рука для рукопожатия. Зафиксировать темляк на запястье. Для того, что бы понять механизм действия темляка необходимо вытянуть обе руки вперед и поочередно открывать и закрывать ладони. При этом кисти рук должны постоянно находиться близко к рукоятке палки. Если рукоятка палки падает вниз более чем на 5-6 см, или темляк очень плотно сдавливает кисть руки, необходимо провести дополнительную подгонку темляка.
Безопасность и ответственность:
- Необходимо быть осторожным во время использования палок, так как у них есть острый металлический наконечник.
- Убедитесь в том, что на наконечниках палок находятся башмачки для асфальта, когда делаете какие-либо упражнения с палками. Это применимо к упражнениям во время разминки, расслабления и растяжки, если вы работаете в группе из двух и более человек.
- Если вы идете по неровной поверхности, будьте особенно внимательными, куда вы ставите палки. Можно получить травму, если палка застрянет в каком-либо отверстии.
- Можно даже споткнуться о собственную палку, если при неверной технике происходит вынос конца палки перед собой или при сильном боковом ветре, когда порыв ветра подставляет палку под ногу. Помните, что при правильной технике концы палок находятся всегда сзади. А при сильном ветре надо стараться крепче держать рукоять палки.
- На неровной поверхности с камнями и булыжниками палки могут отскакивать. Поэтому если идете в составе группы, то обязательно удерживайте дистанцию между вами и другими участниками.
- Относитесь уважительно ко всем другим людям на вашем пути, а не только к тем, с которыми совместно занимаетесь, чтобы они не споткнулись о вашу палку.
Источники:
http://nwalking.ru/osobennosti-palok-dlya-skandinavskoi-hodby/
https://prozabeg.com/skandinavskaya-hodba/kak-rasschitat-dlinu-palok-dlya-skandinavskoj-hodby
https://sport-marafon.ru/article/kak-vybrat/kak-vybrat-palki-dlya-skandinavskoy-khodby/
Скандинавская (нордическая, северная) ходьба – вид любительского спорта. Выглядит это так: человек идет пешком, опираясь на специальные палки, немного похожие на лыжные. Скандинавская ходьба – не стереотипная прогулка для пожилых, а самостоятельное спортивное направление для людей любого возраста и уровня активности.
Этот молодой вид спорта появился благодаря финским лыжникам, которые летом в качестве подготовки к сезону занимались ходьбой с лыжными палками. Зимой эти спортсмены показывали более высокие результаты на лыжных соревнованиях. Занятие постепенно стало массовым – появились специальные трассы, а география расширилась другими странами Скандинавии и Северной Европы. В 1997 году скандинавская ходьба с палками получила патент благодаря финскому атлету Марко Кантанева. Он воплотил свою идею – спорт для людей любого возраста и подготовки, на открытом воздухе, укрепляющий сердце, мышцы и включающий растяжку. Марко усовершенствовал конструкцию палок, разработал комплекс упражнений и продвигает активность уже более 20 лет во всем миру – не был только в Южной Америке и Центральной Африке.
Ученые разных стран проводили клинические исследования об оздоровительном потенциале новой активности, чем здорово продвинули скандинавскую ходьбу. Основные выводы:
-
Скандинавская ходьба укрепляет мышцы спины и плечевого пояса, чем выигрывает, например, у бега – он не задействует верхнюю половину тела. Вместе с развитием мышц верхней части тела увеличивается и объем легких – более чем на 30 % в сравнении с обычной прогулкой.
-
Задействует 90 % мышц тела, прогулочный шаг – только 70 %.
-
Сжигает энергию в 1,5 раза больше обычной ходьбы.
-
Скандинавская ходьба с палками не оказывает ударной нагрузки в отличие от бега. Людям, склонным к полноте, она полезна как лечебный спорт, одновременно более интенсивный и активный, чем обычные прогулки, и при этом безопасный для суставов.
-
Опора на палки уменьшает нагрузку не только на колени и таз, но и на пяточные кости. Нордическая ходьба – помощник при заболеваниях суставов нижних конечностей, как подагра, пяточная шпора и других.
-
Улучшает осанку, баланс и координацию движений.
Этот спорт показан при самых разных заболеваниях. Во-первых, скандинавская ходьба – обязательный реабилитационный компонент после травм и операций опорно-двигательного аппарата.
Во-вторых, она рекомендована для следующего списка состояний:
-
сколиоз;
-
хроническая боль шеи, спины, плеч;
-
бронхиальная астма и другие легочные заболевания;
-
болезнь Паркинсона;
-
неврозы, депрессии;
-
бессонница;
-
избыточный вес.
Как профилактика скандинавская ходьба будет полезна при атеросклерозе и артериальной гипертензии.
Противопоказаний как таковых нет. Кроме, разумеется, острых состояний и назначенного постельного режима. Также требуется одобрение терапевта при серьезных кардиозаболеваниях.
Техника скандинавской ходьбы
Техника скандинавской ходьбы позиционируется как естественная, поэтому научиться не сложно. Стопа сначала ставится на пятку с переходом на носок. Руки и ноги двигаются свободно и синхронно: левая рука вместе с левой ногой, правая вместе с правой. Руку, которая идет вперед, сгибают в локте, другую держат на уровне таза.
Ширина шага обычная, движения плавные, без рывков. Темп немного выше прогулочного. Чтобы повысить интенсивность, нужно увеличить амплитуду маха рук.
С чего начать?
Золотое правило любой тренировки – начинайте с разминки. Достаточно 10-12 минут, чтобы базово разогреть мышцы и суставы. Уделите внимание всему телу, начиная с шеи до кончиков стоп – это убережет от риска растяжений, которые случаются «на холодную» и подготовит сердце к нагрузке.
Перед тренировкой также обязательно проверьте состояние креплений и настройте длину ремней, удерживающих палки в ваших руках.
Как дышать?
Можно дышать и через нос, и через рот. Разговаривать со спутниками и даже петь не возбраняется.
Ограничений и четких правил нет: главное, чтобы дыхание не сбивалось и было комфортно. Инструкторы рекомендуют придерживаться по возможности ритма вдоха-выдоха 1:2, то есть 1 вдох через два шага, 1 выдох – через 4.
Как часто заниматься?
Тренеры рекомендуют новичкам начинать с прогулок по 15 минут 2 раза в неделю. Соотнесите со своей подготовленностью и состоянием, не доводите себя до изнеможения. Но и слишком легко не должно быть: пусть ощущается нагрузка, чтобы сердце и мышцы тренировались. Темп наращивайте постепенно, ориентируясь на ощущения, или попросите инструктора помочь составить режим занятий.
Многие любители отмечают, что ежедневные прогулки добавляют заряда бодрости и радости, если уделять им хотя бы час.
Заминка
В конце тренировки мышцы разогреты – и это подходящий момент потянуться. Сделайте несколько упражнений на растяжку спины, плеч, бедер, икр. Важно замедлиться, перейти в режим релаксации и перевести сердце с повышенного пульса на нормальный.
После первых тренировок полезно посетить сауну: процедура поможет замедлить синтез молочной кислоты – мышцы будут меньше болеть, обмен веществ ускорится, наступит расслабление.
На тренировке можно сочетать отрезки медленные и быстрые отрезки, широкий и мелкий шаг, совмещать ходьбу с короткими пробежками, физическими упражнениями и даже перерывами.
Как выбрать палки для скандинавской ходьбы
Скандинавская ходьба невозможна без главного аксессуара: палок. Без них она теряет основную пользу, поскольку важно включить плечи и кор.
Лыжные палки не подойдут: они значительно длиннее скандинавских. Среди ходовых ростовок лыжных очень сложно подобрать подходящие. Например, для роста 160 см подойдет длина 110 см – а это детский размер лыжных. Еще у палок для ходьбы есть графитовый наконечник, который не стирается об асфальт. Наконечники круглые, поэтому меньше застревают в неровностях дороги, например, брусчатке. В комплект обычно входят резиновые заглушки, которые уменьшают стук и скрежет палок.
Палки для треккинга и бега по пересеченной местности тоже не годятся:
-
Для треккинга достаточно простого ремешка на рукоятке – который легко скинуть с руки в случае опасной ситуации. Для ходьбы нужен темляк в виде полуперчатки – рука будет постоянно находиться в нем. Это правильно распределит усилия и разгрузит суставы.
-
Стержень правильной палки для ходьбы тоньше и легче треккинговой, что дает правильную балансировку движений, не нагружая лишним весом.
-
Система «антишок», которая встречается на треккинговых палках, запрещена к установке на палки для скандинавской ходьбы международной ассоциацией этого вида спорта INWA. Она может травмировать локтевой сустав или защемить грудной отдел позвоночника при попытках доворачивать плечо.
-
Темляк из натуральной кожи, крепление под лавинный зонд или фотоаппарат, быстрая регулировка – избыточные опции, которые не очень востребованы в городе и ощутимо добавляют к цене.
Виды палок, подходящих для скандинавской ходьбы
Посмотрим, какие конструктивные особенности важно учесть и какие материалы оптимальны для комфортного использования в городской среде.
Монолитные, телескопические и складные
Древко может быть складным: из нескольких частей, которые удерживаются шнуром внутри, телескопическим (раздвижным из двух или трех секций) и цельным.
Цельные палки считаются самыми прочными за счет простоты конструкции, безопасными – они не смогут неожиданно сложиться и сломаться, и долговечными.
Телескопические позволяют регулировать длину, что может быть полезно, если палки используют несколько человек по очереди. Еще одна опция – быстрая настройка под меняющийся рельеф, которая для скандинавской ходьбы не очень актуальна. Раздвижные палки хрупкие в местах сочленения, могут приходить в негодность при попадании туда песка и воды, а зимой – замерзать.
Складные (секционные) представлены преимущественно в высоком ценовом сегменте и подходят тем, кто планирует брать их в поездки – они поместятся и в чемодан, и в походный рюкзак.
Если вы часто путешествуете и планируете везде ходить с палочками, то учитывайте возможность сложить или укоротить палки – важно, чтобы они были компактными. Если палки будут всегда ждать вас дома, присмотритесь к цельным моделям. Палки фиксированной длины – отличный вариант для новичка.
Алюминиевые и карбоновые
Древко палок для скандинавской ходьбы изготавливают из алюминиевого сплава, из карбона (углеродное волокно) или из композитов, содержащих углеродное и стекловолокно.
Карбоновые прочные, легкие и настолько упруги, что пружинят сами по себе.
Телескопические палки бюджетных моделей изготавливаются из алюминиевых сплавов. Существуют складные модели с композитно-карбоновым древком, но они достаточно дорогие.
Важной характеристикой композитно-карбоновых палок для скандинавской ходьбы является карбоновый индекс, отражающий процентное содержание углеродного волокна. Для новичков оптимальны карбоновые палки с индексом от 20 % до 30 %. Палки для ходьбы с более низким содержанием карбонового волокна будут ненадежными, с более высоким – слишком жесткими.
На какие детали обратить внимание?
Разберем скандинавские палки на «части», чтобы выбрать подходящий вариант. Про тип древка – складной, секционный и монолитный, мы уже рассказали, теперь уделим внимание другим важным мелочам.
Темляк
Темляк – крепление для фиксации руки к палке, похожее на перчатку без пальцев. Хорошо, когда темляк быстросъемный – удобно ответить на входящий звонок или сделать удачный снимок. Но в основное время тренировки он должен хорошо удерживать ладонь.
Наконечники
Каждая палка для скандинавской ходьбы на конце имеет шип. Он сделан из очень прочного материала – карбида вольфрама. Этот шип еще называют «когтем» – его можно свободно втыкать в почву или песок, и он не будет ни проскальзывать, ни застревать.
Лучшие палки для скандинавской ходьбы имеют набор съемных шипов, которые используют для различных поверхностей (снег, лед, грунт).
«Когти» не подходят для ходьбы по асфальту, поэтому в комплект входят специальные «сапожки» – съемные резиновые наконечники.
Резиновые наконечники достаточно быстро стираются, поэтому, независимо от цены палок, следует обзавестись комплектом запасных.
Чеклист
-
Обращайте внимание на производителя. Известные и проверенные покупателями мировые бренды: Exel, Ergoforce, Leki, RealStick, Marcom Gabel, Kartu, Kompardell, Swix.
-
Убедитесь, что наконечник снимается – даже самый прочный когда-нибудь сотрется, а без него палки будут непригодны. Если в комплекте нет сменных наконечников, сразу купите дополнительные.
-
Выбирайте резиновые, а не пластиковые наконечники.
-
Осмотрите товар визуально и руками. На «примерке» взвесьте палку в руках, осмотрите древко, попробуйте сложить-отрегулировать палку (если она не цельная).
-
Темляк должен плотно прилегать к руке, быть комфортным на ощупь. Не покупайте палки с пластиковыми ручками – на них руки скользят, потому что материал не отводит и не впитывает влагу.
-
Уцененные палки для ходьбы имеют больше шансов сломаться.
-
Проверьте палки в деле – не сильно ли вибрируют при ходьбе? Откажитесь, если вибрация неприятна и ручки не гасят этого ощущения.
-
Срок гарантии должен быть не менее 2-х лет.
Как подобрать размер палок для скандинавской ходьбы?
Для монолитных палок формула такая: собственный рост умножить на коэффициент 0,68, полученный результат округлить до числа, кратного 5. Например, если Ваш рост 172 см, умножаем 172 на 0,68=116,96. Полученный результат округляем до 120 см – это подходящая длина палки.
Телескопические модели имеют диапазон длины, главное – попасть в него результатом.
Поскольку длина рук, ног и торса у каждого индивидуальны, нужный размер варьируется. Дополнительно проверьте палку так: поставьте наконечником на носок ноги – локоть держащей палку руки должен согнуться в прямом угле.
Как одеваться и обуваться для занятий скандинавской ходьбой?
Для занятий на улице подойдет комфортная спортивная одежда, не сковывающая движений, например, спортивный костюм или комплект из футболок и шорт/штанов/тайтсов.Выбирайте синтетические материалы – у них терморегуляция эффективнее по сравнению с натуральными. При намокании они не тяжелеют и быстро сохнут, отводят излишнее тепло и остаются комфортными в условиях жары. В прохладную же погоду стоит утеплиться несколькими слоями одежды: нижнее спортивное белье, футболка/термокофта/флиска (на теплую весну/осеннюю промозглую погоду/зиму), ветровка или легкая спортивная куртка сверху.
На ноги – обычные тренировочные кроссовки. Главное, чтобы были по размеру, не натирали, и подошва была гибкой.
Поможет ли скандинавская ходьба с палками похудеть?
-
По результатам исследований, скандинавская ходьба действительно помогает жиросжиганию. Во время тренинга задействовано больше групп мышц, чем при обычной ходьбе или беге. Одно активное занятие равно 2 часам спокойной прогулки (сгорает около 300-400 калорий в час).
-
Для похудения уделяйте тренировкам не менее 1 часа 5 раз в неделю – это оптимальный режим без изнурения. Конечно, комплексный подход с пересмотром режима питания, стресса и сна усилит эффект.
-
Спорт приводит в тонус такие сложные участки для проработки, как зона галифе, задняя поверхность рук.
-
Ходьба по пересеченной местности с набором высоты скажется еще эффективнее – при передвижении по снегу, сыпучим камням, гравию, песку а еще и в гору расходуется больше калорий и работают мышцы-стабилизаторы, помогающие удерживать баланс.
Для повышения нагрузки используйте специальные утяжелители для палок или примерьте рюкзак с грузом 10-15 кг. Еще один способ прокачать мышцы сильнее: увеличить длину древка на 5-10 см.
Скандинавская ходьба популярна в крупных городах – Москве, Питере, Ростове-на-Дону, Иркутске, Перми, Тюмени, Анапе, Сочи и других. Да и в регионах она активно завоевывает симпатии – открываются представительства клубов, которые проводят вводные тренировки и знакомят всех желающих с активностью. У нее низкий порог входа – дорогая специальная экипировка и технические навыки не нужны, а спортивное сообщество очень дружелюбное. Можно завести новых знакомых практически в любом городском парке. Не только в рамках города, но и в путешествии прогулки станут интереснее и активнее, если взять с собой скандинавские палки. Это доступный, простой и полезный вид спорта, который укрепляет здоровье, повышает качество тела, внешний вид, поднимает настроение, настраивает на общение с природой и приятными людьми.
Фото: unsplash.com/Markus Spiske, Joppe Spaa, lucas Favre; East News/plysiukvv, juriskraulis; РИА Новости/Игорь Онучин; globallookpress.com/Daniel Karmann/dpa
Читайте также
- Ходьбу можно считать спортом? Она помогает похудеть? А сколько километров в день нужно проходить?
- Сколько стоят занятия теннисом? Во сколько обойдется аренда корта и услуги тренера? Как выбрать ракетку?
- Что такое каникросс? Какие породы собак лучше подходят для соревнований? Что нужно, чтобы начать?
- Что такое кроссфит: история возникновения и кому подойдет этот спорт
- Польза плавания – что укрепляет плавание в бассейне и какие мышцы работают, сколько калорий сжигается от плавания
- Польза велосипеда – сбрасываем вес и развиваем силу мышц
- Воркаут: что это такое и как начать им заниматься? Какие упражнения подойдут новичку?
- Зорбинг: что это за вид развлечений, кому подойдет и как к нему подготовиться
- Виндсерфинг для начинающих – ответы на вопросы о катании на доске с парусом
- Тарзанка или банджи-джампинг. Это спорт или развлечение? Чем отличается от роупджампинга?
- Рассказывает инструктор: скандинавская ходьба в два раза эффективнее бега, работает 90% мышц
- Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
- Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье
На чтение 6 мин Просмотров 6к. Опубликовано 20.02.2021
Для ходьбы в скандинавском стиле понадобятся специальные палки. Чтобы нагрузка распределялась правильно, нужно подобрать длину снарядов по росту и в соответствии с состоянием здоровья, уровнем физической подготовки.
Сегодня никого не удивляет вид человека, идущего с палками по парковым дорожкам или просто по улице. Скандинавская ходьба – полезный доступный спорт для всех, независимо от состояния здоровья и возраста. Эффективность и качество тренировок зависит от правильного выбора снаряжения. Основной параметр — высота опоры, поэтому нужно знать, как рассчитать длину палок для скандинавской ходьбы.
Содержание
- Почему важно правильно подобрать палки для ходьбы по росту
- Как рассчитать размер палок для скандинавской ходьбы по формуле
- Виды палок
- Регулировка телескопических палок для северной ходьбы
- Как зафиксировать телескопические палки
- Как сложить и укоротить телескопические палки
- Если палки сложились в неподходящий момент
- В заключение
Почему важно правильно подобрать палки для ходьбы по росту
Именно они распределяют и регулируют нагрузку на позвоночник, суставы и мышцы. Укороченная палка нагружает ноги, удлиненная — верхнюю часть тела.
Инвентарь должен быть подобран по росту. Так нагрузка на опорно-двигательный аппарат распределится равномерно. Темляки зафиксируют руки, тем самым снимут с них напряжение. Центр тяжести переместится на опору, снизится нагрузка на спину и коленные суставы.
Существует специальная формула для расчета и таблица для подбора палок. Ориентиром при выборе является также степень будущей активности и состояние здоровья ходока.
Как рассчитать размер палок для скандинавской ходьбы по формуле
В таблице ниже учтены все основные критерии подбора снарядов по росту. Она поможет самостоятельно определить необходимую высоту опоры по формуле. Для расчета используется специальный коэффициент увеличения нагрузки, принятый международной ассоциацией скандинавской ходьбы (INWA).
|
Физическая подготовка, состояние здоровья |
Формула для расчета высоты древка |
|
Начальный уровень. Человек никогда не занимался спортом, имеет лишний вес, проблемы с опорно-двигательным аппаратом или сердечно-сосудистой системой. |
Рост х 0,6 |
|
Стандарт. Человек довольно активный, ранее занимался спортом, не имеет серьезных заболеваний, есть небольшой лишний вес. |
Рост х 0,68 |
|
Продвинутый. Подготовленный спортсмен, без проблем со здоровьем и лишним весом. |
Рост х 0,7 |
Есть еще один способ, основанный на опыте ходоков со стажем. Возьмите в руки палку, поставьте ее навершие на носок ноги. Если локоть образует четкий угол 90 градусов — высота соответствует росту.
Можно использовать другую таблицу, в которой рассчитан оптимальный размер палок для скандинавской ходьбы для человека без особых проблем со здоровьем и средней физической подготовкой.
|
Рост, см |
Длина |
|
150–155 |
100–105 |
|
160-–165 |
110–115 |
|
170–175 |
120–125 |
|
180–200 |
130–135 |
Виды палок
Производители предлагают два основных типа конструкции — цельные (фиксированные) и раздвижные (телескопические). От разновидности зависит способ регулировки и подбора длины.
Цельные:
- Надежные, прочные, прослужат вам долгие годы. Такая конструкция рекомендована людям с повышенной массой тела, а также при ходьбе по пересеченной местности.
- Из-за отсутствия механизмов они легче телескопических, особенно если для изготовления применяется карбон.
- Удобство в использовании. При ходьбе вас не беспокоят дополнительные звуки, вибрация.
- Подбираются под рост конкретного ходока. Изменить их длину не получится.
- Недостаток — неудобство транспортировки.
Телескопические:
- Легко подстраиваются под рост спортсмена и разный рельеф местности, тем самым регулируют уровень нагрузки.
- Можно без проблем взять с собой в общественный транспорт.
- Даже если вы приобретаете трости для другого человека, не ошибетесь с размером. Их могут использовать все члены семьи, даже дети.
- Недостаток — опасность самопроизвольного складывания. Под воздействием влаги, песка, мороза фиксирующие механизмы рано или поздно расшатываются, опора теряет устойчивость.
Регулировка телескопических палок для северной ходьбы
Производители предлагают два вида механизмов для регулировки этого вида снарядов:
- Цанговый — используется разрезная втулка, лепестки которой сжимаются внешним патроном. Фиксирующее действие обеспечивается расширением лепестков втулки внутри патрона.
- Клипсовый — зажимает секции древка с помощью рычага. Он менее популярен, чем цанговый, используется реже.
Основные составные части телескопических палок:
- Темляк — фиксатор кистей рук. Нужен для удерживания кисти руки в обхвате. Рука при этом не тратит усилия на постоянное сжатие рукоятки, давление при толчке распределяется равномерно, нагрузка на суставы падает.
- Зажимной механизм используется для регулирования высоты.
- Наконечник обеспечивает вхождение в грунт, песок, почву.
- Насадки для наконечников («башмак», «каблук») используются при ходьбе по твердой поверхности. Эти приспособления защищают инвентарь от скольжения, а руки от дополнительной нагрузки.
Полезное видео по теме:
Как зафиксировать телескопические палки
Отрегулируйте снаряд по длине. Для ориентира на детали нанесены метки с шагом в 5 см. При использовании цангового механизма вращайте стержни относительно друг друга до момента четкой фиксации. Если это сделать не получается, нужно снять верхнее древко и ослабить пластиковые лепестковые втулки так, чтобы они свободно двигались вверх-вниз и вокруг стержня. Затем вновь соберите палку, закрутите механизм.
При использовании клипсового держателя просто защелкните дужку клипсы, и снаряжение готово. В случае расслабления крепления подтяните болт клипсы отверткой.
Как сложить и укоротить телескопические палки
Механизм работает очень просто. Возьмите правой рукой муфту, соединяющую фрагменты трости, левой открутите и выдвиньте следующий сектор до необходимой отметки. Затем закрутите его в обратном направлении. Так же поступите со следующей секцией.
Если вы взяли телескопическую палку в раскрытом виде, проведите обратные действия. Теперь возьмите соединительную муфту в левую руку, а вращение совершайте правой.
Если палки сложились в неподходящий момент
Такие форс-мажорные ситуации случаются крайне редко. Это может произойти, если вы недостаточно крепко зафиксировали механизм. Чтобы избежать самопроизвольного складывания, тщательно отрегулируйте снаряжение перед тренировкой, приложите усилие, обопритесь на обе трости. Еще одной причиной складывания может быть песок, смазочные материалы, пыль, попавшие в сегменты или механизм фиксации.
Если опора сложилась при движении, главное — удержать равновесие и не упасть. Остановитесь, осмотрите трость. Если складывание — следствие невнимательной подготовки, просто крепче зафиксируйте крепление.
Рекомендуем видео по теме:
При прокручивании цанги сделайте следующее:
- выньте нижнюю часть из верхней;
- если механизм сильно закручен, ослабьте его;
- соберите все секции, снова зафиксируйте, как обычно.
Если же механизм поврежден, лучше прекратить тренировку и обратиться к специалисту для ремонта.
В заключение
Выбор инвентаря важен для успешных занятий скандинавской ходьбой. Воспользуйтесь формулой расчета или таблицей, чтобы узнать, какая длина палок подходит вам. Телескопические снаряды можно регулировать под рост ходока или рельеф местности.
Скандинавская (нордическая, северная) ходьба – вид любительского спорта. Выглядит это так: человек идет пешком, опираясь на специальные палки, немного похожие на лыжные. Скандинавская ходьба – не стереотипная прогулка для пожилых, а самостоятельное спортивное направление для людей любого возраста и уровня активности.
Этот молодой вид спорта появился благодаря финским лыжникам, которые летом в качестве подготовки к сезону занимались ходьбой с лыжными палками. Зимой эти спортсмены показывали более высокие результаты на лыжных соревнованиях. Занятие постепенно стало массовым – появились специальные трассы, а география расширилась другими странами Скандинавии и Северной Европы. В 1997 году скандинавская ходьба с палками получила патент благодаря финскому атлету Марко Кантанева. Он воплотил свою идею – спорт для людей любого возраста и подготовки, на открытом воздухе, укрепляющий сердце, мышцы и включающий растяжку. Марко усовершенствовал конструкцию палок, разработал комплекс упражнений и продвигает активность уже более 20 лет во всем миру – не был только в Южной Америке и Центральной Африке.
Ученые разных стран проводили клинические исследования об оздоровительном потенциале новой активности, чем здорово продвинули скандинавскую ходьбу. Основные выводы:
-
Скандинавская ходьба укрепляет мышцы спины и плечевого пояса, чем выигрывает, например, у бега – он не задействует верхнюю половину тела. Вместе с развитием мышц верхней части тела увеличивается и объем легких – более чем на 30 % в сравнении с обычной прогулкой.
-
Задействует 90 % мышц тела, прогулочный шаг – только 70 %.
-
Сжигает энергию в 1,5 раза больше обычной ходьбы.
-
Скандинавская ходьба с палками не оказывает ударной нагрузки в отличие от бега. Людям, склонным к полноте, она полезна как лечебный спорт, одновременно более интенсивный и активный, чем обычные прогулки, и при этом безопасный для суставов.
-
Опора на палки уменьшает нагрузку не только на колени и таз, но и на пяточные кости. Нордическая ходьба – помощник при заболеваниях суставов нижних конечностей, как подагра, пяточная шпора и других.
-
Улучшает осанку, баланс и координацию движений.
Этот спорт показан при самых разных заболеваниях. Во-первых, скандинавская ходьба – обязательный реабилитационный компонент после травм и операций опорно-двигательного аппарата.
Во-вторых, она рекомендована для следующего списка состояний:
-
сколиоз;
-
хроническая боль шеи, спины, плеч;
-
бронхиальная астма и другие легочные заболевания;
-
болезнь Паркинсона;
-
неврозы, депрессии;
-
бессонница;
-
избыточный вес.
Как профилактика скандинавская ходьба будет полезна при атеросклерозе и артериальной гипертензии.
Противопоказаний как таковых нет. Кроме, разумеется, острых состояний и назначенного постельного режима. Также требуется одобрение терапевта при серьезных кардиозаболеваниях.
Техника скандинавской ходьбы
Техника скандинавской ходьбы позиционируется как естественная, поэтому научиться не сложно. Стопа сначала ставится на пятку с переходом на носок. Руки и ноги двигаются свободно и синхронно: левая рука вместе с левой ногой, правая вместе с правой. Руку, которая идет вперед, сгибают в локте, другую держат на уровне таза.
Ширина шага обычная, движения плавные, без рывков. Темп немного выше прогулочного. Чтобы повысить интенсивность, нужно увеличить амплитуду маха рук.
С чего начать?
Золотое правило любой тренировки – начинайте с разминки. Достаточно 10-12 минут, чтобы базово разогреть мышцы и суставы. Уделите внимание всему телу, начиная с шеи до кончиков стоп – это убережет от риска растяжений, которые случаются «на холодную» и подготовит сердце к нагрузке.
Перед тренировкой также обязательно проверьте состояние креплений и настройте длину ремней, удерживающих палки в ваших руках.
Как дышать?
Можно дышать и через нос, и через рот. Разговаривать со спутниками и даже петь не возбраняется.
Ограничений и четких правил нет: главное, чтобы дыхание не сбивалось и было комфортно. Инструкторы рекомендуют придерживаться по возможности ритма вдоха-выдоха 1:2, то есть 1 вдох через два шага, 1 выдох – через 4.
Как часто заниматься?
Тренеры рекомендуют новичкам начинать с прогулок по 15 минут 2 раза в неделю. Соотнесите со своей подготовленностью и состоянием, не доводите себя до изнеможения. Но и слишком легко не должно быть: пусть ощущается нагрузка, чтобы сердце и мышцы тренировались. Темп наращивайте постепенно, ориентируясь на ощущения, или попросите инструктора помочь составить режим занятий.
Многие любители отмечают, что ежедневные прогулки добавляют заряда бодрости и радости, если уделять им хотя бы час.
Заминка
В конце тренировки мышцы разогреты – и это подходящий момент потянуться. Сделайте несколько упражнений на растяжку спины, плеч, бедер, икр. Важно замедлиться, перейти в режим релаксации и перевести сердце с повышенного пульса на нормальный.
После первых тренировок полезно посетить сауну: процедура поможет замедлить синтез молочной кислоты – мышцы будут меньше болеть, обмен веществ ускорится, наступит расслабление.
На тренировке можно сочетать отрезки медленные и быстрые отрезки, широкий и мелкий шаг, совмещать ходьбу с короткими пробежками, физическими упражнениями и даже перерывами.
Как выбрать палки для скандинавской ходьбы
Скандинавская ходьба невозможна без главного аксессуара: палок. Без них она теряет основную пользу, поскольку важно включить плечи и кор.
Лыжные палки не подойдут: они значительно длиннее скандинавских. Среди ходовых ростовок лыжных очень сложно подобрать подходящие. Например, для роста 160 см подойдет длина 110 см – а это детский размер лыжных. Еще у палок для ходьбы есть графитовый наконечник, который не стирается об асфальт. Наконечники круглые, поэтому меньше застревают в неровностях дороги, например, брусчатке. В комплект обычно входят резиновые заглушки, которые уменьшают стук и скрежет палок.
Палки для треккинга и бега по пересеченной местности тоже не годятся:
-
Для треккинга достаточно простого ремешка на рукоятке – который легко скинуть с руки в случае опасной ситуации. Для ходьбы нужен темляк в виде полуперчатки – рука будет постоянно находиться в нем. Это правильно распределит усилия и разгрузит суставы.
-
Стержень правильной палки для ходьбы тоньше и легче треккинговой, что дает правильную балансировку движений, не нагружая лишним весом.
-
Система «антишок», которая встречается на треккинговых палках, запрещена к установке на палки для скандинавской ходьбы международной ассоциацией этого вида спорта INWA. Она может травмировать локтевой сустав или защемить грудной отдел позвоночника при попытках доворачивать плечо.
-
Темляк из натуральной кожи, крепление под лавинный зонд или фотоаппарат, быстрая регулировка – избыточные опции, которые не очень востребованы в городе и ощутимо добавляют к цене.
Виды палок, подходящих для скандинавской ходьбы
Посмотрим, какие конструктивные особенности важно учесть и какие материалы оптимальны для комфортного использования в городской среде.
Монолитные, телескопические и складные
Древко может быть складным: из нескольких частей, которые удерживаются шнуром внутри, телескопическим (раздвижным из двух или трех секций) и цельным.
Цельные палки считаются самыми прочными за счет простоты конструкции, безопасными – они не смогут неожиданно сложиться и сломаться, и долговечными.
Телескопические позволяют регулировать длину, что может быть полезно, если палки используют несколько человек по очереди. Еще одна опция – быстрая настройка под меняющийся рельеф, которая для скандинавской ходьбы не очень актуальна. Раздвижные палки хрупкие в местах сочленения, могут приходить в негодность при попадании туда песка и воды, а зимой – замерзать.
Складные (секционные) представлены преимущественно в высоком ценовом сегменте и подходят тем, кто планирует брать их в поездки – они поместятся и в чемодан, и в походный рюкзак.
Если вы часто путешествуете и планируете везде ходить с палочками, то учитывайте возможность сложить или укоротить палки – важно, чтобы они были компактными. Если палки будут всегда ждать вас дома, присмотритесь к цельным моделям. Палки фиксированной длины – отличный вариант для новичка.
Алюминиевые и карбоновые
Древко палок для скандинавской ходьбы изготавливают из алюминиевого сплава, из карбона (углеродное волокно) или из композитов, содержащих углеродное и стекловолокно.
Карбоновые прочные, легкие и настолько упруги, что пружинят сами по себе.
Телескопические палки бюджетных моделей изготавливаются из алюминиевых сплавов. Существуют складные модели с композитно-карбоновым древком, но они достаточно дорогие.
Важной характеристикой композитно-карбоновых палок для скандинавской ходьбы является карбоновый индекс, отражающий процентное содержание углеродного волокна. Для новичков оптимальны карбоновые палки с индексом от 20 % до 30 %. Палки для ходьбы с более низким содержанием карбонового волокна будут ненадежными, с более высоким – слишком жесткими.
На какие детали обратить внимание?
Разберем скандинавские палки на «части», чтобы выбрать подходящий вариант. Про тип древка – складной, секционный и монолитный, мы уже рассказали, теперь уделим внимание другим важным мелочам.
Темляк
Темляк – крепление для фиксации руки к палке, похожее на перчатку без пальцев. Хорошо, когда темляк быстросъемный – удобно ответить на входящий звонок или сделать удачный снимок. Но в основное время тренировки он должен хорошо удерживать ладонь.
Наконечники
Каждая палка для скандинавской ходьбы на конце имеет шип. Он сделан из очень прочного материала – карбида вольфрама. Этот шип еще называют «когтем» – его можно свободно втыкать в почву или песок, и он не будет ни проскальзывать, ни застревать.
Лучшие палки для скандинавской ходьбы имеют набор съемных шипов, которые используют для различных поверхностей (снег, лед, грунт).
«Когти» не подходят для ходьбы по асфальту, поэтому в комплект входят специальные «сапожки» – съемные резиновые наконечники.
Резиновые наконечники достаточно быстро стираются, поэтому, независимо от цены палок, следует обзавестись комплектом запасных.
Чеклист
-
Обращайте внимание на производителя. Известные и проверенные покупателями мировые бренды: Exel, Ergoforce, Leki, RealStick, Marcom Gabel, Kartu, Kompardell, Swix.
-
Убедитесь, что наконечник снимается – даже самый прочный когда-нибудь сотрется, а без него палки будут непригодны. Если в комплекте нет сменных наконечников, сразу купите дополнительные.
-
Выбирайте резиновые, а не пластиковые наконечники.
-
Осмотрите товар визуально и руками. На «примерке» взвесьте палку в руках, осмотрите древко, попробуйте сложить-отрегулировать палку (если она не цельная).
-
Темляк должен плотно прилегать к руке, быть комфортным на ощупь. Не покупайте палки с пластиковыми ручками – на них руки скользят, потому что материал не отводит и не впитывает влагу.
-
Уцененные палки для ходьбы имеют больше шансов сломаться.
-
Проверьте палки в деле – не сильно ли вибрируют при ходьбе? Откажитесь, если вибрация неприятна и ручки не гасят этого ощущения.
-
Срок гарантии должен быть не менее 2-х лет.
Как подобрать размер палок для скандинавской ходьбы?
Для монолитных палок формула такая: собственный рост умножить на коэффициент 0,68, полученный результат округлить до числа, кратного 5. Например, если Ваш рост 172 см, умножаем 172 на 0,68=116,96. Полученный результат округляем до 120 см – это подходящая длина палки.
Телескопические модели имеют диапазон длины, главное – попасть в него результатом.
Поскольку длина рук, ног и торса у каждого индивидуальны, нужный размер варьируется. Дополнительно проверьте палку так: поставьте наконечником на носок ноги – локоть держащей палку руки должен согнуться в прямом угле.
Как одеваться и обуваться для занятий скандинавской ходьбой?
Для занятий на улице подойдет комфортная спортивная одежда, не сковывающая движений, например, спортивный костюм или комплект из футболок и шорт/штанов/тайтсов.Выбирайте синтетические материалы – у них терморегуляция эффективнее по сравнению с натуральными. При намокании они не тяжелеют и быстро сохнут, отводят излишнее тепло и остаются комфортными в условиях жары. В прохладную же погоду стоит утеплиться несколькими слоями одежды: нижнее спортивное белье, футболка/термокофта/флиска (на теплую весну/осеннюю промозглую погоду/зиму), ветровка или легкая спортивная куртка сверху.
На ноги – обычные тренировочные кроссовки. Главное, чтобы были по размеру, не натирали, и подошва была гибкой.
Поможет ли скандинавская ходьба с палками похудеть?
-
По результатам исследований, скандинавская ходьба действительно помогает жиросжиганию. Во время тренинга задействовано больше групп мышц, чем при обычной ходьбе или беге. Одно активное занятие равно 2 часам спокойной прогулки (сгорает около 300-400 калорий в час).
-
Для похудения уделяйте тренировкам не менее 1 часа 5 раз в неделю – это оптимальный режим без изнурения. Конечно, комплексный подход с пересмотром режима питания, стресса и сна усилит эффект.
-
Спорт приводит в тонус такие сложные участки для проработки, как зона галифе, задняя поверхность рук.
-
Ходьба по пересеченной местности с набором высоты скажется еще эффективнее – при передвижении по снегу, сыпучим камням, гравию, песку а еще и в гору расходуется больше калорий и работают мышцы-стабилизаторы, помогающие удерживать баланс.
Для повышения нагрузки используйте специальные утяжелители для палок или примерьте рюкзак с грузом 10-15 кг. Еще один способ прокачать мышцы сильнее: увеличить длину древка на 5-10 см.
Скандинавская ходьба популярна в крупных городах – Москве, Питере, Ростове-на-Дону, Иркутске, Перми, Тюмени, Анапе, Сочи и других. Да и в регионах она активно завоевывает симпатии – открываются представительства клубов, которые проводят вводные тренировки и знакомят всех желающих с активностью. У нее низкий порог входа – дорогая специальная экипировка и технические навыки не нужны, а спортивное сообщество очень дружелюбное. Можно завести новых знакомых практически в любом городском парке. Не только в рамках города, но и в путешествии прогулки станут интереснее и активнее, если взять с собой скандинавские палки. Это доступный, простой и полезный вид спорта, который укрепляет здоровье, повышает качество тела, внешний вид, поднимает настроение, настраивает на общение с природой и приятными людьми.
Фото: unsplash.com/Markus Spiske, Joppe Spaa, lucas Favre; East News/plysiukvv, juriskraulis; РИА Новости/Игорь Онучин; globallookpress.com/Daniel Karmann/dpa
Читайте также
- Ходьбу можно считать спортом? Она помогает похудеть? А сколько километров в день нужно проходить?
- Сколько стоят занятия теннисом? Во сколько обойдется аренда корта и услуги тренера? Как выбрать ракетку?
- Что такое каникросс? Какие породы собак лучше подходят для соревнований? Что нужно, чтобы начать?
- Что такое кроссфит: история возникновения и кому подойдет этот спорт
- Польза плавания – что укрепляет плавание в бассейне и какие мышцы работают, сколько калорий сжигается от плавания
- Польза велосипеда – сбрасываем вес и развиваем силу мышц
- Воркаут: что это такое и как начать им заниматься? Какие упражнения подойдут новичку?
- Зорбинг: что это за вид развлечений, кому подойдет и как к нему подготовиться
- Виндсерфинг для начинающих – ответы на вопросы о катании на доске с парусом
- Тарзанка или банджи-джампинг. Это спорт или развлечение? Чем отличается от роупджампинга?
- Рассказывает инструктор: скандинавская ходьба в два раза эффективнее бега, работает 90% мышц
- Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
- Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье